News

POST TYPE

TIP

အိပ္စက္နားေနမႈကို ထိခိုက္ေစတဲ့ အျပစ္ကင္းတဲ့အက်င့္ ၁၂ မ်ဳိး
01-Mar-2017 tagged as


ေနာက္ဆံုး ေကာ္ဖီတစ္ခြက္ဟာ ဘယ္အခ်ိန္အထိ အစြမ္းျပႏုိင္တယ္ဆိုတာ သိရင္ သင္အံ့ၾသသြားပါလိမ့္မယ္။

၁။ ညဘက္ အလုပ္လုပ္ရတာ ႀကိဳက္တာ

“စိတ္ဖိစီးမႈမ်ားတဲ့ လႈပ္ရွားမႈေတြကို ျဖစ္ႏုိင္သမွ် ေစာေစာၿပီးေအာင္ လုပ္ပါ၊ အိပ္ခ်ိန္အထိ သယ္သြားတယ္ဆိုရင္ တစ္ကယ္လည္း အိပ္ဖုိ႔လုပ္ေရာ အိပ္မေပ်ာ္ေတာ့ပါဘူး။ ညနက္သန္းေခါင္အထိ အလုပ္လုပ္ရတာမ်ဳိး ရွိတတ္ေပမဲ့ အိပ္ရာထဲမ၀င္မီ ဒါေတြကို ခ်န္ထားႏုိင္ေအာင္ လုပ္ဖုိ႔လိုတယ္လုိ႔ American Sleep Association ရဲ႕ ကုိယ္စားလွယ္၊ Sleep Disorder ေဆးပညာရွင္ နီးလ္ကလုိင္းက ဆုိပါတယ္။ အိပ္ရာမ၀င္မီ စာရင္းေတြ လုပ္မဲ့အစား၊ တစ္ေန႔တာ ျဖစ္ရပ္ေတြ စားၿမံံဳ႕ျပန္ေနမဲ့အစား တည္ၿငိမ္သြားေစမဲ့စာမ်ဳိး လုပ္ပါ”လုိ႔ ကလုိင္းက ဆုိပါတယ္။ ေရေႏြးနဲ႔ေရခ်ဳိးတာ၊ တရားထုိင္တာ၊ ၿငိမ့္ေညာင္းတဲ့ ေတးဂီတ နားဆင္တာမ်ဳိးေပါ့။

၂။ ပိတ္ရက္ေတြမွာ အ၀အိပ္တာ

လံုလံုေလာက္ေလာက္ အိပ္မထားရင္ “အအိပ္ေႂကြး” ဆိုတာ တင္တယ္လို႔ The Sleep Solution : Why Your Sleep is Broken and How to Fix it စာအုပ္ေရးသားသူ ရွားေလာ့စ္ဗီးလ္ အာ႐ံုေၾကာဆုိင္ရာ ေဆးပညာနဲ႔ အိပ္စက္မႈဆုိင္ရာ ေဆးခန္း ဥကၠ႒ ဒဗလ်ဴ ခရစၥတိုဖာ၀င္းတား (ဆရာ၀န္) က ဆိုပါတယ္။ ပိတ္ရက္ စေန၊ တနဂၤေႏြမွာ အိပ္တာက ႐ံုးဖြင့္ရက္ေတြမွာ မလံုေလာက္ခဲ့တဲ့ အိပ္က္မႈကို ျပန္ျဖည့္ေပးတယ္ဆုိေပမဲ့ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ အိပ္စက္မႈ သံသရာကို ႐ႈပ္ေထြးသြားေစပါတယ္။ တနဂၤေႏြေန႔မွာ ေနမြန္းမတည့္္မီအထိ အိပ္ရာထဲမွာ ေနတယ္ဆုိရင္ အဲဒီညမွာ အိပ္ရာထဲ ဟိုလွိမ့္ဒီလိွမ့္နဲ႔ ေတာ္ေတာ္နဲ႔ အိပ္ေပ်ာ္မွာ မဟုတ္ေတာ့ပါဘူး။ “တစ္ထုိင္တည္း အမ်ားႀကီး ျပန္ျဖည့္လုိ႔ မရပါဘူး။ အဲဒီေနာက္တစ္ညမွာ ခင္ဗ်ား ဘယ္လိုအိပ္မလဲ ဆိုတာပါ ၾကည့္ထားဖုိ႔လိုတယ္။ ပိတ္ရက္ေတြမွာ ပိုအိပ္တာ၊ အိပ္ရာထဲ ႏွပ္ေနတာက ျပႆနာ မဟုတ္ေပမဲ့ အလြန္အကၽြံ မအိပ္မိေအာင္ ႏိႈးစက္ေလး ဘာေလး ေပးထားဖို႔ လိုတယ္”လို႔ ၀င္းတားက ဆုိပါတယ္။

၃။ အိပ္ရာမ၀င္ခင္ Facebook ၾကည့္တာ

ဘယ္အခ်ိန္ အိပ္မယ္၊ ဘယ္အခ်ိန္ ထမယ္ဆိုတာနဲ႔ ပတ္သက္ၿပီး သင့္ခႏၶာကိုယ္မွာ ဇီ၀စက္၀န္း နရီစည္းခ်က္တစ္ခု ရွိပါတယ္။ အဲဒီစက္၀န္းက သဘာ၀အတုိင္းဆိုရင္ တစ္ပတ္လည္ဖို႔ ၂၄ နာရီ ၾကာပါတယ္၊ ဦးေႏွာက္က အလင္းေရာင္ကို ၾကည့္ၿပီး ဘယ္အခ်ိန္ ထသင့္တယ္ဆိုတာ ဆံုးျဖတ္တာပါ။ “ေတာက္ပတဲ့ အလင္းေရာင္ဟာ ေန႔ခင္းအခ်ိန္ ျဖစ္တယ္ဆုိၿပီး ဦးေႏွာက္က ယံုၾကည္လာေအာင္ လႊမ္းမိုးေပးတဲ့ အားေကာင္းတဲ့အခ်ိန္ သဲလြန္စျဖစ္ပါတယ္”လို႔ ေဒါက္တာ ကလိုင္းက ဆုိပါတယ္။ ေန၀င္သြားၿပီး ေမွာင္လာၿပီဆုိရင္ ခႏၶာကိုယ္က အိပ္စက္ဖုိ႔ ေစ့ေဆာ္ေပးတဲ့ မယ္လာတိုနင္ ေဟာ္မုန္းေတြ ထုတ္ေပးပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ ဦးေႏွာက္က ေန႔အလင္းေရာင္နဲ႔ ဖုန္း၊ TV၊ မီးအိမ္က အလင္းေရာင္အၾကား ကြာဟခ်က္ကို မသိပါဘူး။ ဒါေၾကာင့္ အိပ္ရာ၀င္ခ်ိန္ နည္းပညာနဲ႔ အရမ္း ထိေတြ႔တဲ့အခါ ႐ႈပ္ေထြးကုန္ပါတယ္။ အိပ္ရာမ၀င္မီ ႏွစ္နာရီေလာက္ကတည္း အီလက္ထေရာနစ္ ပစၥည္းေတြ မသံုးေတာ့ဖို႔ အႀကံျပဳၾကေပမဲ့ ဒါက လက္ေတြ႔ မက်တဲ့အတြက္ တတ္ႏုိင္သေလာက္ ေလွ်ာ့တာပဲ အဆင္ေျပမယ္လို႔ ေဒါက္တာ ၀င္းတားက ဆုိပါတယ္။ ဥပမာေျပာရရင္ အိပ္ရာထဲမွာ Laptop နဲ႔ ၾကည့္တာထက္ မီးပိတ္ထားတဲ့ အခန္းထဲမွာ တီဗြီၾကည့္တာက ပိုသက္သာရာ ရေစႏုိင္ပါတယ္။ အျပာေရာင္အလင္း ကာေပးတဲ့ ေနကာမ်က္မွန္မ်ဳိးေတြလည္း တတ္လုိ႔ရတယ္လုိ႔ ဆိုပါတယ္။ (ညႀကီးမင္းႀကီး ေနကာမ်က္မွန္တတ္တာ နည္းနည္းေတာ့ ေၾကာင္တာေပါ့)

၄။ အိပ္ေပ်ာ္ေအာင္ အိပ္ရာထဲမွာ စာဖတ္တာ

စာအုပ္ဖတ္ၿပီး အိပ္ေပ်ာ္ေအာင္ လုပ္တာလည္း မရလို႔မအံ့ၾသပါနဲ႔။ အိပ္ရာထဲ စာဖတ္တာ၊ တီဗီြၾကည့္တာဟာ ဒါအိပ္ခ်ိန္ မဟုတ္ဘူးလို႔ ခႏၶာကိုယ္ကို အသိေပးရာ ေရာက္ပါတယ္။ ႏိုးေနတဲ့အခ်ိန္နဲ႔ ပတ္သက္တဲ့ လႈပ္ရွားမႈေတြကို အိပ္ရာထဲမွာ မလုပ္သင့္ဘူးလို႔ ေဒါက္တာ ကလိုင္းက ဆိုပါတယ္။ အိပ္ရာထဲ စာဖတ္ရင္း အိပ္ေပ်ာ္ခ်င္တယ္ဆိုရင္ စမတ္ဖုန္း၊ Tablet နဲ႔ မဖတ္သင့္သလို မ်က္စိ ပုိသက္သာတယ္ဆိုတဲ့ e-reader ေတြနဲ႔လည္း မဖတ္ပါနဲ႔။ တစ္ကယ့္ စာအုပ္ကိုပဲ ဖတ္ပါ။ စာၾကည့္မီးတုိင္ကို သင့္ေနာက္ေက်ာက နံရံ ဒါမွမဟုတ္ အိပ္ရာမွာ ခ်ိတ္ၿပီး အလင္းက စာမ်က္ႏွာေပၚ တုိက္႐ိုက္ မက်ေအာင္၊ သင့္မ်က္ႏွာကို အလင္းဟပ္မေနေအာင္ ဖတ္သင့္ပါတယ္လို႔ ေဒါက္တာ ၀င္းတားက ဆုိပါတယ္။

၅။ အိပ္ရာမ၀င္မီ သြားတိုက္တာ

ထုိင္ခံုမွာ တီဗြီၾကည့္ရင္း အလုပ္လုပ္ရင္း ငိုက္လာလို႔ အိပ္ေတာ့မယ္ဆိုၿပီး သြားတိုက္လုိက္တယ္၊ အဲဒီမွာ တစ္ေက်ာ့ျပန္လန္းလာေတာ့တာပါပဲ။ ေတာက္ပတဲ့ ေရခ်ဳိးခန္း မီးေရာင္နဲ႔ သြားတိုက္ေဆးက ပ႐ုပ္အရသာဟာ သင့္ကို ႏိုးၾကားသြားေစပါတယ္။ ညဘက္ သြားမတိုက္သင့္ဘူးလို႔ ေျပာတာ မဟုတ္ပါဘူး၊ ဒီလိုျပႆနာနဲ႔ ႀကံဳရရင္ သြားေစာေစာတုိက္ပါလို႔ ေဒါက္တာ၀င္းတာက ဆုိပါတယ္။ တီဗြီၾကည့္တယ္ဆုိရင္ ေၾကာ္ျငာ၀င္တဲ့အခ်ိန္ ေရခ်ဳိးခန္း၀င္ၿပီး သြားတုိက္ထားလုိက္ေပါ့။ ထပ္စားစရာမရွိေတာ့ရင္ မအိပ္ေသးေပမဲ့ သြားတုိက္ထားလုိက္ေပါ့။ ပ႐ုပ္ေပ်ာ့တဲ့ သြားတုိက္ေဆးမ်ဳိး ညဖက္သံုးတာလည္း ရပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ ဒီပ႐ုပ္ရဲ႕ ပူရွိန္းမႈက မနက္ခင္း သင္ႏိုးထလာဖုိ႔က်ေတာ့လည္း ကူညီေပးျပန္ပါတယ္။

၆။ ညဘက္ ပူေလာင္အိုက္စပ္တဲ့ အေျခအေနမွာေနတာ

အလင္းက သင့္ခႏၶာကုိယ္ အနားမယူေအာင္ လုပ္တဲ့ တစ္ခုတည္းေသာ အေၾကာင္းခံ မဟုတ္ပါဘူး။ ကၽြန္ေတာ္တုိ႔မွာ ခႏၶာကိုယ္နဲ႔ ဦးေႏွာက္ အပူခ်ိန္ နရီစည္းခ်က္လည္း ရွိတယ္လို႔ ေဒါက္တာ ကလုိင္းက ဆိုပါတယ္။ ညဘက္ခႏၶာကိုယ္က အပူခ်ိန္က်လာေပမဲ့ အိပ္ခန္းက ပူေလာေလာႀကီးျဖစ္ေနရင္ ေစာေသးတယ္လို႔ ဦးေႏွာက္ကထင္သြားပါလိမ့္မယ္။ အိပ္ခန္း အပူခ်ိန္ကို ၁၈ ဒီဂရီ စင္တီဂရိတ္ေလာက္ ထားသင့္တယ္လို႔ အမ်ဳိးသား အိပ္စက္မႈ ေဖာင္ေဒးရွင္းက အႀကံျပဳထားပါတယ္။ ဒါက လူတုိင္းအတြက္ေတာ့ အလုပ္မျဖစ္ပါဘူး (ဒါက အေမရိကလို ျမန္မာျပည္ထက္ ပိုေအးတဲ့ေဒသအတြက္ အႀကံဳျပဳခ်က္ျဖစ္သလို အဲကြန္းမရွိရင္ ပူတဲ့ေဒသမွာ ၁၈ ဒီဂရီျဖစ္ေအာင္လုပ္ဖုိ႔ဆုိတာ မျဖစ္ႏုိင္ပါဘူး)။ ေယဘုယ်အားျဖင့္ အိပ္ဖုိ႔ႀကိဳးစားခ်ိန္မွာ ပတ္၀န္းက်င္ကို ေအးေအာင္လုပ္ထားဖုိ႔ပဲ ေဒါက္တာကလုိင္းက အႀကံျပဳပါတယ္။ (ယပ္ေတာင္ေလးခပ္၊ ျပတင္းေပါက္တံခါးေလး ဘာေလးဖြင့္၊ သနပ္ခါးေလး ဘာေလးလူးေပါ့)

၇။ ေႏြးေထြးတဲ့ ညအိပ္၀တ္စံုေတြနဲ႔ အိပ္တာ

ဖလန္နယ္ ညအိပ္၀တ္စံုေတြဟာ ေႏြးတယ္ဆိုေပမဲ့ ညအခ်ိန္ ခႏၶာကုိယ္ အပူခ်ိန္ကို ထိန္းေပးဖုိ႔ ခက္ပါတယ္လို႔ ေဒါက္တာ ၀င္းတားက ဆိုပါတယ္။ သက္ေသာင့္သက္သာ ျဖစ္ေအာင္ အ၀တ္အထူႀကီး မ၀တ္ဘဲ ေစာင္ၿခံဳတာက ပိုေကာင္းတယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။ ေစာင္ၿခံဳအိပ္တာက အိုက္လာရင္ ကန္ခ်လိုက္လို႔ရသလို ခ်မ္းလာရင္ ေကာက္ၿခံဳလုိ႔ရတယ္လို႔ ေဒါက္တာ ၀င္းတားက ဆုိပါတယ္။

၈။ အကိုက္အခဲ ေပ်ာက္ေဆးေတြ ေသာက္တာ

ကိုယ္လက္ေခါင္းခါး ကိုက္ခဲတဲ့အခါ အိပ္မရတာ မထူးဆန္းေပမဲ့ အကိုက္အခဲ ေပ်ာက္ေအာင္ ေဆးေသာက္တာက အိပ္ဖို႔ ပိုခက္ေစပါတယ္။ လူေတြက ဒါကို သိပ္မသိၾကဘူးလို႔ ေဒါက္တာ ၀င္းတားက ဆိုပါတယ္။ အကိုက္အခဲ ေပ်ာက္ေဆးေတြဟာ စိတ္ကိုၿငိမ္ေစတဲ့ စြမ္းရည္ရွိေပမဲ့ တစ္ခ်ဳိ႕ေဆးေတြက အိပ္စက္မႈကို ထိခိုက္ေစတယ္လို႔ ဆုိပါတယ္။ ဖ်ာ၊ ေမြ႔ရာ ေကာင္းေကာင္းသံုးတာ၊ ခႏၶာကိုယ္ သက္ေသာင့္သက္သာရွိေအာင္ ေခါင္းအံုး၊ ဖက္အံုး၊ ေရျမႇဳပ္အံုးနဲ႔ ဆြဲဆန္႔လို႔ရတဲ့ အိပ္ရာခင္းမ်ဳိးသံုးတာ မ်ဳိးနဲ႔ ကိုက္ခဲမႈကို သက္သာရာ ရေစဖုိ႔လုပ္တာ ပိုေကာင္းတယ္လို႔ ဆုိပါတယ္။

၉။ ညဘက္ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္တာ

ကိုယ္ကာယ လႈပ္ရွားတာဟာ ညဘက္ကို ပိုအိပ္ေကာင္းေစပါတယ္။ သင့္ေတာ္တဲ့အခ်ိန္မွာ လုပ္မယ္ဆိုရင္ေပါ့။ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္တာဟာ ေကာင္းေကာင္း အိပ္ေပ်ာ္ေစေအာင္ ကူညီတယ္ဆိုေပမယ့္ မအိပ္ခင္ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္တာကေတာ့ ႏိုးေနေအာင္ လႈံ႔ေဆာ္သလိုပါပဲ။ အန္ဒိုဖင္းေဟာ္မုန္းေတြက ဇီ၀စနစ္ထဲမွာ ရွိေနတဲ့အတြက္ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္တာဟာ ေျပာင္းျပန္ အက်ဳိးသက္ေရာက္လာေစႏုိင္တာမ်ဳိး ျဖစ္လာႏုိင္တယ္လို႔ ေဒါက္တာ ကလုိင္းက ဆုိပါတယ္။ ျဖစ္ႏိုင္ရင္ မနက္ပိုင္း ဒါမွမဟုတ္ ညေနပိုင္းပဲ လုပ္သင့္တယ္လို႔ ဆုိပါတယ္။ အခ်ိန္ အခက္အခဲ ရွိမယ္ဆုိရင္ေတာင္ အိပ္ခ်ိန္နဲ႔ သိသိသာသာျခားသင့္ပါတယ္။

၁၀။ ညေနပိုင္း ေကာ္ဖီ၊ လက္ဖက္ရည္ ေသာက္တယ္

အိပ္ရာ၀င္ခါနီး ေကာ္ဖီ မေသာက္ဘူး (လက္ဖက္ရည္၊ ဆိုဒါေတြလည္း ပါပါတယ္) ဆုိရင္ေတာင္ ကဖင္းဓာတ္ဟာ သင္ထင္ထားတာထက္ ၾကာၾကာ ပိုခံပါတယ္။ အိပ္ရာမ၀င္မီ ေလးနာရီအတြင္း ေသာက္လုိက္တာကေတာင္ သင့္ကို ညဘက္မွာ ႏုိးေနေစႏုိင္တယ္လို႔ ေဒါက္တာ ၀င္းတာက ဆိုပါတယ္။ အခ်ဳိမုန္႔ေလးတစ္ခုနဲ႔ ေကာ္ဖီတစ္ခြက္ဟာ ဘာမွမဟုတ္ေပမယ့္ တစ္ခ်ဳိ႕လူေတြရဲ႕ခႏၶာကိုယ္ကက်ေတာ့ ကဖင္းဓာတ္ကို အစာေခ်ဖ်က္တာ ပံုမွန္ထက္ ပိုေႏွးတယ္လို႔ ဆုိပါတယ္။ အိပ္ရာမ၀င္မီ ေလးနာရီ ေရွ႕ပိုင္းမွာပဲ ေသာက္တာက အေကာင္းဆံုးပါ။ ျဖစ္ႏုိင္ရင္ ေန႔ခင္း လက္ဖက္ရည္၊ ေကာ္ဖီက ေနာက္ဆံုး တစ္ခြက္ျဖစ္သင့္ပါတယ္။

၁၁။ ညစာ စားၿပီး တစ္ခြက္တစ္ဖလား ေမာ့တာ

၀ိုင္နီတစ္ခြက္က သင့္ကို ျမန္ျမန္ဆန္ဆန္ အိပ္ေပ်ာ္သြားေစတယ္ဆုိတာ ေသခ်ာပါတယ္။ (မူးၿပီး အိပ္ေပ်ာ္သြားတာလည္း ပါပါတယ္) ဒါေပမဲ့ အဲဒီ အိပ္စက္မႈက အရည္အေသြး ေကာင္းခ်င္မွ ေကာင္းမွာပါ။ သင့္ခႏၶာကိုယ္ ျပန္လည္ အားျပည့္လာေစတဲ့ အိပ္မက္မက္တဲ့ ကာလ Deep REM အိပ္စက္မႈကို အရက္က အေႏွာင့္အယွက္ ေပးပါတယ္။ အယ္လ္ကိုေဟာ ဓာတ္ျပယ္သြားမွ အိပ္မက္ေတြက ေရႀကီးသုတ္ျပာေရာက္လာေတာ့ အိပ္စက္မႈ အပင္အပတ္ ျပန္႔က်ဲသြားပါတယ္။ အရက္ေၾကာင့္ အိပ္စက္မႈ အရည္အေသြး ထိခိုက္တယ္လို႔ ခံစားမိရင္ အိပ္ခါနီး ငါးနာရီေလာက္အတြင္း ေရွာင္သင့္ပါတယ္လုိ႔ ေဒါက္တာ ကလုိင္းက အႀကံျပဳပါတယ္။

၁၂။ မအိပ္မီ စားတာ

ဗုိက္ေဟာင္းေလာင္းနဲ႔ အိပ္ရင္ အိပ္ေပ်ာ္ဖုိ႔ ခက္ပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ မအိပ္ခင္ တစ္၀တစ္ၿပဲနင္းကန္စားဖို႔ေတာ့ မႀကိဳးစားပါန႔ဲ။ အူထဲမွာ အစာေတြရွိေနရင္ ေကာင္းေကာင္း အိပ္ဖုိ႔ထက္ အစာေခ်ဖို႔ကို စြမ္းအင္ပိုသံုးရတယ္လို႔ ေဒါက္တာ ၀င္းတားက ဆိုပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ညဘက္စားတာက ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကိုလည္း တုိးေစပါတယ္။ ဗိုက္ကေလး တစ္ရႊဲရႊဲနဲ႔ ေနခ်င္လည္းေနေပါ့။ တစ္ကယ္စာတာ မဟုတ္ဘူးဆိုရင္ အိပ္ရာ၀င္ခါနီး ေပါ့ေပါ့ပါးပါးထက္ ပိုမစားသင့္ပါဘူး။ 

Ref : Reader’s Digest

  • TAGS